I en tidigare artikel har jag diskuterat fördelarna och fallgroparna med att logga din mat och slutsatsen var att det finns gott om skäl för en att logga matintaget. Speciellt när vi vill gå ner lite i vikt eller behålla den där förlorade vikten. Men hur loggar man egentligen sin mat? För att hjälpa dig vill jag dela med mig av min erfarenhet om detta ämne och diskutera flera strategier för att logga ditt matintag:

OBS:^(NOTE:) I min strävan efter att logga mitt matintag slutade jag med att använda MyFitnessPal -mobilappen, som är tillgänglig på alla större mobila plattformar, inklusive Windows Phone .

Att logga din mat måste bli en vana^{(Must Become A Habit)}

Matloggning har sina specifika utmaningar. Det är en ny vana som måste skapas och underhållas. Den behöver bra minne och observationsförmåga under en tid då vi alla är sårbara (när vi är hungriga). Men uppgifterna som erhålls från denna vana kan vara ovärderliga. Jag har sett fall där den enkla medvetenheten som skapats av korrekt matloggning i sig har gjort underverk, konkurrerat med etablerade metoder som personliga tränare eller nutritionister.

Innan allt måste du ha en mycket bra anledning att göra matloggning. Tänk^(Beware) på att din anledning kan ändras med tiden. Jag började med viktminskning och migrerade mot en mer balanserad kost och långsiktig statistik om vad jag äter.

Utan en bra anledning kan du tappa intresset för denna vana ganska snabbt. Jag minns att min träningscoach sa till mig för några år sedan att skriva ner vad jag äter, utan att gå in på några detaljer om varför och hur man gör det. Jag misslyckades kapitalt och tappade intresset för det på mindre än en vecka. Nu känner jag mig road när jag tänker på det. Jag har över 9 månader av fullständig data som jag vill publicera någon gång som öppen källkod (jag publicerade tidigare min biometriska data från mars 2014^{(my biometrics data from March 2014)} ). Och jag kommer att fortsätta göra det som en del av min dagliga rutin.

När ska du logga maten du äter?

Det enklaste sättet är att logga det direkt efter att du ätit. Detta kan dock visa sig vara besvärligt i vissa sociala sammanhang. Tänk på att du ska gå ut med vänner och äta middag och du stoppar samtalet med dem för att logga ditt matintag. Efter att ha råkat ut för detta ett par gånger bestämde jag mig för att komma ihåg maten jag åt i ett par timmar istället och gå in i den när jag har chansen. Jag föredrar fortfarande att göra det på plats när jag kan, och det är för det mesta.

Andra strategier jag har sett är:

• Loggar allt i ett fast ögonblick på dagen. Detta kräver både ett ganska bra minne och disciplinerade matvanor. Täta mellanmål mellanmål kommer att förstöra detta på lång sikt. Åh, men vänta, du kanske inte behöver de där mellanmålen ändå 🙂
• Logga innan du äter de måltider som är planerade. Detta är särskilt enkelt för personer som lagar mat (och därmed matplanering) för sin familj. De vet med precision vad de kommer att äta och när. Dessutom vet de mycket väl vad ingredienserna är och deras proportioner.
• Att använda penna och papper som en buffert under dagen, som sedan överförs vid ett förbestämt ögonblick (säg kvällen) till den elektroniska formen. Jag använde själv detta medan min smartphone var trasig.

En intressant bieffekt av matloggning är att du inser att ditt matintag är mycket mer repetitivt än du någonsin trodde. Vilket gör att du kan planera för dina måltider bättre och hamna i "loggningen inför måltiderna som är planerade"-hinken oftare än du tror.

Har du en alternativ strategi för att logga din mat? Jag skulle vilja höra om din.

De vanligaste anledningarna till att inte logga ditt matintag^{(Food Intake)}

 

Naturligtvis kan vi inte alltid logga vårt matintag perfekt. Behöver vi det? Så länge vi har en väldigt bra förståelse för vad vi äter, förmodligen inte.

Här är några av anledningarna till att du kan sluta logga ditt matintag regelbundet:

I början kan det vara väldigt frustrerande att logga maten du äter. Vi vet inte hur man använder mobilappen på vår smartphone eller hur man söker efter matvaror effektivt. Jag har tyckt att MyFitnessPal- appen är särskilt effektiv när man skannar streckkoder för stormarknadsartiklar eftersom den har en enorm databas med livsmedel från hela världen. Dessutom gör dess sökfunktion det ganska bekvämt att söka efter föremål som köpts från marknaden eller vars streckkoder inte hittas.

• Det tar mycket tid. Du vet, jag har intervjuat ett par personer som loggar sin mat varje dag. Alla säger att det är väldigt enkelt och tar under 5 minuter. Är du säker på att du inte har 5 minuter på din dag som skulle kunna spenderas bättre genom att investera i din framtid?
• Det är morgon och jag har bråttom att komma till jobbet/börja jobba. Ja, men ingen säger att du måste göra det direkt efter frukost. Du kommer att skratta, men jag gör det ibland när jag kör till jobbet om jag fastnar i trafiken. Du kan enkelt logga din mat senare, du behöver bara vara uppmärksam på vad du äter medan du äter och försöka komma ihåg det. Jag kommer att ge detaljer om detta senare i artikeln.
• På kvällen är jag riktigt trött och känner för att krascha. Självklart gör du det, det gör vi alla. Det är därför sömn är nyttigt 🙂 Men om du äter för mycket för att komma ihåg nästa morgon, eller om maten är för komplicerad, kan du ha ditt problem just där. Själv utövar jag periodisk fasta^{(intermittent fasting)} så jag hoppar nästan alltid över middagen helt.
• Jag är på semester, och att logga maten känns som "jobb" (eller så har jag inte en ordentlig internetuppkoppling). Tja, du kan enkelt logga ditt matintag när du är på semester genom att använda penna och papper. Jag tvingades faktiskt göra det i augusti 2014^{(August 2014)} när rök kom ut ur min smartphone och jag lämnades helt bortkopplad från onlinevärlden i flera dagar i en vacker avskild kustby i Rumänien^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} . Jag höll fortfarande på att gå ner i vikt då, så först fick jag panik. Men jag insåg då att det inte finns någon anledning att inte logga maten med penna och papper och skriva in den senare. Den enda gången jag bara inte hittade mental energi att göra det var under en 5-dagarsresa till USA som hade ett schema så fullspäckat att jag knappt fick sova alls.
• Jag äter på ett kinesiskt ställe/salladsbar/tapasbar och smakar därför ganska mycket mat. Ja, det kan betyda att du äter många typer av livsmedel i en måltid, men totalt sett, hur många typer kan det finnas som du äter regelbundet? Inte mer än 20-30 antar jag. Att successivt^(Gradually) investera i att lägga till dem en efter en i databasen över livsmedel som du använder ( MyFitnessPal tillåter användargenererade poster) kommer att göra det lättare och lättare att ange vad du äter. Kom ihåg^(Remember) att Rom^(Rome) byggdes inte på en dag! Så det finns ingen anledning att förvänta sig att du kommer att få det rätt under svåra omständigheter från dag ett.

Hur lyckades jag skapa en vana^(Habit) för mig själv^(Myself) ?

Ärligt talat, jag behandlade den här som vilken startuppgift som helst: att investera så lite energi som möjligt och försöka få bra resultat. Upprepa tills jag hade bra kontroll över min matinformation eller misslyckades och slutade använda samma strategi.

Under de första 2 veckorna använde jag ett Google Spreadsheet där varje cell motsvarade en måltid. Jag skulle snabbt klottra någon fras i cellen och återkomma senare när jag hade tid att uppskatta kalorierna för hand, med hjälp av en webbkaloridatabas. Varför gjorde jag det på ett så obekvämt sätt? Jag ville spendera så lite mental energi som möjligt för att lära mig ny programvara, dess styrkor och svagheter, och först efter att jag visade mig vara mycket intresserad av att göra det för att investera mer.

Jag hade också ett mycket avslappnat mål att fylla 12 måltider per vecka (istället för totalt cirka 21). Detta berodde på att jag är en stor troende på små steg som är hållbara. Därför såg jag till att jag inte kände skuld för att jag först inte fick i mig alla måltider utan snarare klarade mina egna förväntningar. Eftersom jag är den tävlingsmänniska jag är, överskred jag mitt veckomål ganska snabbt, och inom en månad loggade jag nästan allt.

Det jag insåg under denna inlärningsperiod var flera saker:

• Viktminskning^(Weight) är mest ett problem med matplanering och att känna dig själv.
• En del undviker matloggning eftersom det "tar tid" och "det är felaktigt". Det är anledningen till ett antal vaporware-produkter som Healbe GoBe som påstod sig lösa detta till synes viktiga problem. Men i själva verket behöver du inte helt korrekt data, och med en tillräckligt bra fördel kommer du att vara villig att ange data för hand.
• Du äter flera gånger samma saker oftare än du tror. MyFitnessPal hjälper dig i det avseendet genom att föra en lättillgänglig lista över de mest använda livsmedel för varje måltid.

Rekommendationer för att uppskatta ditt matintag^{(Food Intake)}

Först^(First) och främst, lär dig att titta på tallriken innan du unnar dig. En eller två månader efter att jag loggade min mat kom jag på mig själv med att skanna innehållet på tallriken under frukosten. Jag har också upptäckt att när jag äter ute så gick jag in i maten efter beställning och innan de kom med den bara för att huvudingredienskvantiteterna fanns tillgängliga i menyn. Det var särskilt lätt att göra eftersom jag bestämmer mycket snabbt vad jag ska få och kan logga det medan andra fortfarande bestämmer sig. Sedan bestämde jag mig för att göra det medvetet. Det krävs bara lite vilja (även om impulsen när man är hungrig är ganska stark).

Detta har fått mig att lära mig en mycket viktig färdighet: att uppskatta mängden mat bara genom att titta på den ("ögonfallande"). Jag kommer att detaljera senare hur man tränar den muskeln. Att visuellt skanna maten gör att jag kan logga den senare, om jag inte omedelbart har tid att göra det eller inte vill. Detta stämmer väl överens med min personliga filosofi att du till varje pris bör undvika att fördröja de mest angelägna frågorna när du börjar dagen.

Det ger mig också en bättre överblick över vad jag äter som helhet. Tidigare fyllde jag min tallrik med 1 eller 2 ingredienser och fortsatte att gå tillbaka till kylen för att fylla den lite till. Detta fram och tillbaka störde mitt samtal med de som åt med mig och gjorde mig också helt omedveten om vad som faktiskt gick in i min mage.

Samtidigt som jag lärde folk hur man loggar sin mat när de äter ute, har jag tyckt att det är mycket användbart att visuellt skanna maten innan man äter den för att avgöra vilka som är de viktigaste ingredienserna som ska loggas och deras kvantiteter.

En trevlig bieffekt av matloggning som jag hittade är att jag tenderar att äta mycket enklare mat just nu. Jag kanske är för lat för att logga de mer komplexa, men jag återupptäckte en hel del enkla smaker som jag helt hade glömt bort.

Nu till kvantiteterna. Korrekt matloggning innebär att identifiera rätt ingredienser och ange rätt mängder som du äter. När jag började logga min mat ville jag utveckla en hållbar metod för att uppskatta matkvantiteten som skulle hjälpa mig både hemma och när jag är borta. Det betyder att jag inte kan lita på den elektroniska vågen, förutom för att träna mina skattningsfärdigheter. Några observationer som var till hjälp för mig:

• Du letar inte efter perfektion. Du letar efter statistiskt relevanta livsmedelsmängder. I mitt fall innebar statistiskt relevant att jag kunde förutsäga min faktiska vikt med en anständig felfrekvens från min matloggdata och kaloriförbränningsdata.

• Överväg överskattning (för viktminskning och underhåll), eller underskattning (för viktökning). Eftersom jag är i den första hinken överskattar jag hela tiden med 10-15% (förutom kanske när man väger dem med en elektronisk våg).
• Välj en version av maten som inte är en extremitet. Bidraget bör innehålla alla huvudingredienser (proteiner, fibrer, fetter etc.) och bör inte heller ha ett oproportionerligt lågt/högt antal kalorier. Själv tar jag bort de lägsta och högsta värdena och väljer någonstans ovanför mitten. Detta står för de olika matlagningsstilarna för samma maträtt. Till exempel kan pommes frites innehålla mer olja eller mindre, och tillagas med solros- eller palmolja.

Hur man dekonstruerar mat till^{(Food Into)} ingredienser

Livsmedelsuppskattning^(Food) går ut på att uppskatta en enskild ingrediens. Varför? Forskare har precis börjat kämpa för att förstå effekterna av matlagning och beredning på råvaror på möss och ännu inte på människor. Se här^(here) och här^(here) för studier om hur tillagning av en eller flera flera ingredienser tillsammans påverkar det totala antalet kalorier. Men inget av dessa preliminära experiment visar en skillnad på mer än 10-15 % mellan den råa ingrediensen och de tillagade, och det räcker med att felfrekvensen för ändamålet med statistisk relevans för livsmedelsloggning på amatörnivå.

När jag äter en mer komplex mat, försöker jag utvärdera dess huvudingredienser (de som bidrar med fler kalorier till det). Och genom att överskatta deras kvantiteter (precis som jag nämnde tidigare) kan jag också redogöra för effekten av beredningsmetoden. Om jag har en hektisk dag eller är riktigt trött kommer jag bara att logga de 2-3 bästa ingredienserna för att få en grov uppskattning av vad jag äter. Som nämnts tidigare i den här artikeln, för matloggning medvetenhet med sig som kommer att få dig att äta enklare mat, vilket minskar antalet sådana situationer på längre sikt.

För att ge ett snabbt exempel, i en cheeseburgare är du främst intresserad av brödbullen, köttfärsen, själva osten, bacon och eventuell sås (om det är i en icke försumbar mängd).

Hur man uppskattar mängden^(Quantity) mat du^(Food) äter

För kvantiteten började jag med att visuellt observera densiteten av de viktigaste livsmedelsingredienserna genom att köpa förpackad mat från snabbköpet och använda upp avrundade underavdelningar av den större förpackningen (t.ex. en fjärdedel, en halv). Jag höll också den tomma tallriken i min hand och lade den faktiska ingrediensen i tallriken för att lära mig hur den faktiska vikten av ingrediensen känns på din hand. Observera att detta fungerar bäst med plastfat, som är lättare. Jag vet, det är inte miljövänligt, men det är en läroprocess!

3 månader in i min matloggning fick min fru en elektronisk våg i present. Vid den tiden loggade jag redan mat hemma, på jobbet och när jag var borta på semester eller affärsresor, så naturligtvis började jag använda den själv. Jag använder den främst för att träna upp mina vägningsförmåga, speciellt för svårare ingredienser. Ett bra exempel här är avokadon, vars frö väger en mycket stor del av den totala vikten. Genom att använda skalan lärde jag mig att jag överdrev mina överskattningar av avokadon.

Slutsats & personliga resultat

Hur vet jag att dessa tekniker fungerar? Tja, samtidigt som jag tappade 23 kg (50 pund) i vikt under detta år, ritade jag upp min förväntade vikt (med hjälp av data från kaloriförbränning och matloggen) mot min faktiska vikt.

Som ni ser fungerar uppskattningen ganska bra! Den framträdande skillnaden mot slutet av grafen beror på den överskattningsteknik som tidigare nämnts.

Matloggning är en daglig vana som kan ta upp till 5 minuter per dag när du väl är tränad i att göra det. Det finns många utmaningar, från att skapa en vana, till att korrekt välja ingredienser från matdatabasen och att uppskatta deras kvantiteter. Sist men inte minst, affärsresor och semestrar, som vanligt, stör vår rutin.

Att logga min mat i 9 månader har varit en vild resa, med så mycket jag har lärt mig om mig själv och mina vanor! Jag har beskrivit alla mina små kamper och alla små segrar (ögonblick, överskattning, att kunna förutsäga min vikt). Om en tidigare nejsägare som jag kan göra det på mindre än 5 minuter om dagen, kan du göra det också!

Andrei Ismail är en erfaren mjukvaruingenjör med starterfarenhet bakom sig och en doktorsexamen i artificiell intelligens. Han har gått ner 50 pund på 6 månader.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previoυs artiсle I have discussed about the benеfits and pitfalls of logging yоur food and the conclusion was that there is ample reason for one tо log the food intake. Especially when we want to lose some weight оr to maintain that lost weight. But how do you actually log your food? To help уou, I would like to sharе my experience on this topic and discuss several strategies fоr logging your food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

Related posts

• Fördelarna och fallgroparna med att logga ditt matintag

• Så loggar du ditt matintag med MyFitnessPal - Dela grunderna

• Hur Samsungs smarta lösningar hjälpte mig att bekämpa allergier -

• Hur man upprätthåller en aktiv livsstil med Samsung Health-ekosystemet

• 5 sätt att förbättra din hälsa med ASUS VivoWatch 5 -

• IsMyHdOK är en gratis programvara för Hard Disk Health Check för Windows 10

• Så här kontrollerar du om din dator kan köra Windows 11 PC Health Check-verktyget

• Bästa gratis White Noise-appar för Windows 10

• Mobiltelefoner Hälsorisker, risker och faror

• Gratis app för hörseltest & örontestprogram för Windows 10 PC

• Vad gör wearables-industrin med data från dina prylar?

• Vad är Cybersickness eller VR Sickness? Symtom Försiktighetsåtgärder Behandling

• Hur man använder nattljuset i Windows 11 -

• HDD Expert är en gratis programvara för att kontrollera din hårddiskhälsa på PC

• Bästa gratis onlineutbildningskurser för att hålla dig i form när du är hemma

• Hur du skyddar dig från bärbar datorstrålning

• Förhindra repetitiv belastningsskada genom att använda Big Stretch Reminder på din PC

• ASUS VivoWatch SP recension: Smart bärbar hälsospårare för nördar!

• Hur man kontrollerar hårddiskens hälsa i Windows 11/10 med WMIC

• Vad är enhetsprestanda och hälsa och hur döljer man det här avsnittet?