Vissa människor spenderar mer än 6-10 timmar om dagen framför datorer. De är så upptagna av sina aktiviteter att de inte uppmärksammar sina ställningar. Vissa kanske böjer sig tungt för att titta på skärmen eller tangentbordet medan andra kanske skriver hårt med handlederna hängande i luften hela tiden. Felaktiga^(Incorrect) ställningar leder till hälsoproblem som ryggsmärta, axel- och handledsvärk, brännande fötter, karpaltunnelsyndrom och synförlust – särskilt om du är över 40 år^{(especially if you are over 40)} . I den här artikeln diskuterar vi rätt hållning för att sitta framför datorn.

Hur man sitter framför datorn

Ryggvila är ett måste

Studiet av hur en individs kropp beter sig under olika uppgifter, effekterna av sådant kroppsbeteende och forskning om att tillhandahålla optimala förhållanden för att undvika skada kallas ergonomi. Arbetsplatsergonomi^{(Workplace Ergonomics)} är generellt sett optimering av arbetsplatsen så att kroppsskada minskar. Detta uppnås genom att tillhandahålla rätt belysning, ventilation och genom att tillhandahålla saker som belastar kroppen mindre. När det gäller datorer är det stolen, skrivbordet, datorns tangentbord och mus, etc.

Det vanligaste problemet bland personer som arbetar länge med datorer är smärta i nedre delen av ryggen^{(lower back pain)} . Detta genererar över tid och är svårt att behandla, vilket gör människor beroende av smärtstillande medel, etc.

För att undvika detta, använd en stol som är justerbar. Lutningen av stolsryggen bör vara cirka 100 till 110 procent. 90 procent är för rakt och kommer inte att vara till någon bekvämlighet. Mer än 125 procent kommer att belasta andra delar av kroppen – särskilt halsen och ögonen. 100 till 110 procent är idealiskt för att hålla ryggproblemen borta – förutsatt att du vilar hela ryggen på stolsryggen.

Om stolen inte är designad för att ge stöd åt övre och nedre ryggen, använd små kuddar för att stödja övre delen av ryggen mot axlarna och nedre delen av ryggen. Håll ryggen vilad så länge som möjligt. Om du av någon anledning måste luta dig framåt, se till att ta pauser och fortsätt vila ryggen med jämna mellanrum.

Armstöd och axlar

Om stolen har ett armstöd, använd det så att trycket på axlarna minskar. På stolar utan armstöd läggs hela trycket på axlarna. Om du inte kan köpa en stol med armstöd kan du placera armbågarna på benen efter att ha korsat dem. Men den här lösningen med att korsa ben och placera armbågar på benen kan också vara farlig i det långa loppet. Det är okej under korta perioder. Kom ihåg att om du håller benen i kors (som att vila en fot på ett annat bens knä) kommer blodflödet till benen att påverkas.

För att undvika problem med benen och för att ta hand om dina axlar, använd en stol med armstöd^{(chair with arm rests)} . Om armstöden är justerbara är det ännu bättre eftersom en storlek inte passar alla. Om du inte har en stol med armstöd, försök att köpa en så snart som möjligt. Du kommer inte vilja leva med axelvärk hela ditt liv.

Handledsstöd är viktigt

När man talar om rätt hållning att sitta framför en dator är det viktigt att notera handledernas position. Det grundläggande är att ge handlederna vila. Många^(Many) av oss fortsätter att skriva med handlederna i luften. Denna praxis lägger för mycket stress på handlederna och om den fortsätter under längre perioder kommer den att orsaka permanent smärta i handleden.

Om din är en bärbar dator kommer den med ett handledsstöd på vardera sidan av pekplattan. Om du använder vanliga tangentbord finns det många tangentbord som bygger på ergonomi. Microsoft undersökte för att skapa tangentbord som känner av användarnas stressnivå. Baserat på forskningen kom Microsoft och många företag som Logitech , Amkette och andra med löstagbara tangentbord som kan justeras för att ge handlederna vila samtidigt som man minskar stressen på fingrarna när man skriver.

Om du inte har ett ergonomiskt tangentbord^{(ergonomic keyboard)} och du inte planerar att köpa ett direkt, kom ihåg att ta pauser när du skriver under längre timmar. Var femtonde minut, vila handlederna genom att placera de praktiska benen eller någonstans bekvämt i en minut eller två.

Läs^(Read) : Övningar för datoranvändare^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

Benen ska få vila

Den övre delen av dina ben (ovanför knäna) ska vila helt på stolar. Om den delen av benet höjs för att stolen är mindre riskerar du knäsmärta^{(risking knee pain)} . På samma sätt, se till att stolen är tillräckligt hög så att dina fötter kan röra marken^{(touch the ground)} ordentligt . Fötterna ska placeras vinkelrätt^{(perpendicular)} mot marken.

Ovanstående kan uppnås med hjälp av en justerbar stol. Om du inte kan köpa en direkt kan du använda kuddar eller något för att öka höjden och hålla benen vilade. Fortsätt dessutom att ändra benens position då och då om du sitter länge. Om du till exempel placerar en fot över hälen på det andra benet eller lägger det ena benet över det andra ett tag kan du förhindra längre exponering för obehag som kan resultera i permanent skada på din kropp.

Hals och ögon

För att förhindra sjukdomar som glaukom^(Glaucoma) och schilos^(Schilosis) bör du titta ner på skärmen^{(looking down at the screen)} . Sitt inte i en position där du måste dra upp nacken och anstränga musklerna. Använd inte en position som får dig att se över den raka synlinjen (en rak linje skulle innebära att du använder ögonen framtill utan att höja dem).

Utöver ovanstående rekommenderas att du flyttar dig bort från datorn med jämna mellanrum. När de sitter på en dator glömmer folk att blinka^(blink) – vilket ökar stressen på näthinnan. Detta bör aldrig tas lätt på eftersom det kan orsaka blindhet. Det finns tredjepartsprogram tillgängliga som påminner dig om att ta en paus från att stirra på skärmen som  Pause4Relax eller Eye Relax .

Kort sagt, när vi talar om korrekt hållning att sitta framför datorn, talar vi om ergonomi: praktiken att undvika obehag för någon del av din kropp. Din rygg, ben, nacke och fötter bör vila ordentligt. Dina ögon bör fortsätta att blinka och titta antingen rakt eller lite lägre på skärmen. Att ta påtvingade pauser från datoranvändningen är alltid en bra idé!

Läs nästa^{(Read next)} : Hälsoproblem orsakade av överanvändning av smartphones^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some people spend more than 6-10 hours a day іn front of computers. They are so absorbed in their activities that they do not pay attention to their postures. Some might be bending heavily to look at the ѕcreen or keyboard while others may be typing hаrd with their wrists being suspended in the аir all the while. Incorrect postures lead to health рroblems suсh as bаck pain, shoulder, аnd wrist pain, burning feet, Carpal Tunnel Syndrome and viѕion loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

Related posts

• Strechly påminner dig om att ta pauser och koppla av medan du arbetar på din dator

• Bästa gratis onlineutbildningskurser för att hålla dig i form när du är hemma

• Är WiFi säkert för din hälsa och hemma?

• Hälsoproblem orsakade av överanvändning av smartphones

• Hur du skyddar dig från bärbar datorstrålning

• Hur man upprätthåller en aktiv livsstil med Samsung Health-ekosystemet

• 6 bästa gratis Android-appar för att sluta röka

• Huawei W1 smartwatch recension - Snygg teknik

• Så här får du uppdateringar om COVID-19 på WhatsApp

• 5 allvarliga hälsoproblem från att sitta för länge och hur man undviker dem

• Lista över mobiltelefoner med högsta och lägsta utsläpp

• 5 sätt att förbättra din hälsa med ASUS VivoWatch 5 -

• 6+ bästa Night Light-appar för Android -

• Hur Samsungs smarta lösningar hjälpte mig att bekämpa allergier -

• Hur man kontrollerar hårddiskens hälsa i Windows 11/10 med WMIC

• Så loggar du ditt matintag med MyFitnessPal - Dela grunderna

• CareUEyes är ett gratis ögonvårdsprogram som kommer med ett blåljusfilter

• Lär dig mer om dina känslor och humör med Daylio

• Recension av Trust GXT 144 Rexx - Musen som blandar hälsa med spel!

• Break Reminder programvara som hjälper dig att ta en paus från datorskärmar