Har du någonsin kommit på dig själv att ta dig igenom en dag med olidlig huvudvärk och sedan komma ihåg att du glömt att dricka kaffe? Du är inte den enda. Det är ett väldigt stort antal människor som försöker sluta med kaffe. En enkel Google -sökning ger ett jämförbart antal resultat för "sluta med kaffe", "sluta med alkohol" och "sluta med droger". Imponerande^(Impressive), rätt? Ändå är det ingen som uppmärksammar den här så mycket. Och medan de andra två vanorna skylls av samhället, är kaffe faktiskt godkänt. Det är därför jag i den här artikeln kommer att beskriva hur det slutade med att jag bestämde mig för att sluta dricka kaffe, min metod för att göra det och vilken inverkan det hade på min sömn och energinivåer. Eftersom jag är en kvantifierad självnörd med över 9 månaders detaljerad information om mig själv, kan jag koppla ett antal vitala tecken till experimenten jag gör på mig själv. Låt oss börja:

Min historia med att dricka kaffe

Jag började dricka kaffe i 9an. Jag deltog i matematik-olympiaderna och jag tillbringade många nätter med att försöka undersöka matematiska begrepp och lösa problem. Varför gjorde jag det? Av olika anledningar. Först^(First) och främst hade jag sällskap: jag var inte den enda på nätet som en nattuggla som försökte lösa komplicerade matteproblem. För det andra^(Second) , min gymnasieskola genomgick en del renoveringar, och vi var planerade att gå till lektionen på eftermiddagen och på kvällen. Det var den perfekta ursäkten för att vara vaken större delen av natten, eller hur?

Mot slutet av min gymnasietid blev det värre. Vintern på mitt sista år försökte jag söka till flera amerikanska universitet samtidigt som jag höll ihop allt annat. Det slutade med att jag gjorde en hel månad med 4-timmarsnätter, och körsbäret på toppen var ett 48-timmars maraton för att avsluta allt och få ansökningarna skickade i tid.

Sedan kom universitetet^(University) . Vi stannade uppe till sent och läste saker som vi var intresserade av, festade ibland eller försökte proppa allt innan en tenta. Du bör gå och besöka vårt universitets klassrum på nätterna före proven. Du kommer att bli förvånad över hur många människor du kommer att hitta där som sover (err.. jag menade studera). På den tiden drack jag kaffe tanklöst utan att ens bry mig om att räkna kopparna på något sätt. Dessutom är kaffe billigt, eller hur? Du kan få en god kopp kaffe på många ställen i Bukarest^(Bucharest) för cirka 50¢ till $1.

Under mina universitetsstudier började jag arbeta med en gammal vän som precis blivit befordrad till teamledare i ett globalt företag. Naturligtvis gjorde jag detta i det tuffaste ögonblicket i läroplanen, sista året, när alla andra kollegor slutade på sina jobb. Det var så skönt att vara en badass, eller hur? Det slutade med att jag jobbade 90-100 timmars arbetsveckor och ibland såg jag inte dagens ljus. Även om deltidsjobbet i sig tog en liten del av det.

Sedan slutade jag universitetet och jag bestämde mig snabbt för att ta en doktorsexamen^(PhD) . Jag tänkte för mig själv att att få lite betalt skulle säkerställa att jag kunde arbeta med vad jag ville, samtidigt som jag fick betalt. Lite visste jag! Jag var tvungen att slita mig för att göra plats för forskning samtidigt som jag utförde mina andra uppgifter (att vara involverad i europeiska projekt och undervisning). När jag kände att jag inte kunde fortsätta längre fanns det alltid kaffe där, nära. En pålitlig vän!

Till slut blev jag så frustrerad över akademin att jag gick med i en teknisk startup. Medan jag från början ville hoppa av doktorsexamen^(PhD) , bestämde jag mig för att avsluta det och gick igenom 6 månader i sträck med att arbeta non-stop, dag och natt, helg eller vardag. Vid det här laget började det verkligen gå ur kontroll. Dricker 4 koppar om dagen (och folk, särskilt från USA, berättade flera gånger för mig hur starkt rumänskt kaffe är). Och komplettera det med mycket choklad.

Och det blev inte lättare efteråt. Så fort jag avslutade min doktorsexamen^(PhD) slutade vi med att vi skaffade och skickade ett enormt projekt samtidigt. Och så vidare.

Vid ett tillfälle bestämde jag mig för att mitt förhållande till kaffe måste förändras.

Motivation - Vad utlöste mitt beslut^{(My Decision)} att sluta dricka kaffe^{(Drinking Coffee)} ?

Det är en hel del av oss där ute som är frustrerade över hur kaffet tog över våra liv. Ta en titt runt dig, medan du är i snabbköpet eller i köpcentret så börjar du inse storleken på kaffeindustrin. Var^(Pay) uppmärksam på avsnittet om koffeinprodukter i snabbköpet, eller till dina nära och käras dagliga rutiner. Hur börjar deras dag? Med kaffe, eller hur?

Jag bestämde mig för att sluta kaffe när jag insåg följande fakta:

• Att glömma det, eller försöka att inte dricka det en viss dag, gjorde mig riktigt jobbig. Så det är antingen jag håller denna substans i kroppen hela tiden eller inte alls.
• Jag använde den för att tysta signalerna som min kropp försökte sända mig. Närhelst den sa till mig att den är trött, höll jag käften med lite kaffe (och kanske lite choklad).
• Mitt förhållande till kaffe hade försämrats under åren och blev inte bättre. Den förblev inte ens konstant. En och annan kaffe krävdes bara för att "sätta igång" utan att det skulle få någon egentlig effekt.

Sluta med kaffe, återuppfunnet

Jag erkänner att jag inte undersökte några metoder vid den tiden. Jag kanske bara hade ett galet självförtroende att jag kan göra det själv. När jag ser tillbaka var jag i bästa fall naiv. Eftersom ett misslyckat försök kommer att dramatiskt minska din chans att sluta i framtiden. När det gäller mat betyder det att ju fler misslyckade dieter, desto större är chansen att aldrig bli smal.

Allt jag hade i åtanke är en vägledande princip som jag tillämpar på de flesta av mina livsförbättringar: gör små, gradvisa förbättringar som är hållbara och mäta innan du agerar.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

När jag hade bestämt mig för att sluta helt med kaffe höll jag redan på att dra ner på det. De föregående månaderna var fyllda med cola^(Coke) och kaffe, och jag började bli orolig. Jag började mäta först och upptäckte att jag drack cirka 30 kaffe per 2 veckors intervall, och de flesta under vardagar. Efter att ha sett siffrorna var perspektivet att komma till noll ganska skrämmande.

Nyckeln vid denna tidpunkt var att betrakta det som en långsiktig process. Ett år har 52 veckor. Om jag hittade ett sätt att minska antalet kaffe med 1 varannan vecka så är jag klar inom ett år! Naturligtvis skulle det krävas disciplinen att skriva in data själv, för det fanns ingen Vessyl då. Min personliga teori är dock att med en tillräckligt bra fördel kommer människor att göra inmatningen av data själva istället för att leta efter ett automatiserat sätt.

I litteratur som är relaterad till att sluta röka kallas det jag försökte göra "gradvis minskning". Det finns flera skolor, och de är huvudsakligen uppdelade på denna metod (eller liknande) och att sluta helt abrupt ("cold turkey"). Gradvis minskning och dess derivat har visat sig vara mycket effektivare i försök (genom att mäta återfall efter 6 månader eller 1 år).

Det tog mig totalt 8 veckor att sluta med kaffe helt. Och till slut hade jag det ultimata testet: resa till USA och tillbaka om 5 dagar för en konferens – och inte dricka kaffe! Jag klarade den här med glans även om den var svår och jag tror att jag klarade mig lättare genom jetlag på grund av bristen på kaffe.

Mina sprints för att sluta kaffe

Jag är en mjukvaruingenjör och jag närmar mig nästan allt med ett ingenjörsperspektiv. Efter att ha lärt mig av den agila metoden, närmade jag mig att sluta kaffe i 2-veckors sprints. Här ska jag ge en kort översikt över mina spurter. Det tog mig totalt 4 spurter från det ögonblick jag bestämde mig för att sluta till att göra det - ungefär 56 dagar:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — mätte bara kaffet jag drack. Resultat: 26 koppar och en enorm huvudvärk den sista dagen ( 27 april^{(April 27th)} ), eftersom jag hade glömt att dricka kaffe. Det var då jag verkligen bestämde mig för att sluta.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Hur en sprint fungerar

Först^(First) och främst kontrollerar jag min sprints instrumentpanel (vanligtvis ett Google-kalkylblad^{(Google Spreadsheet)} ) varje morgon i min dagliga rutin. Jag gjorde inträdesbarriären väldigt låg genom att placera min data i ett kalkylblad, eftersom jag visste att min morgonrutin kan störas väldigt lätt av helger och resor. Bara att titta på målet och på nuvarande framsteg kommer att göra mig medveten under resten av dagen om vad jag måste vara uppmärksam på.

Medan jag gradvis avancerar genom sprinten, tenderar jag naturligtvis att bli mer ambitiös mot slutet för att uppnå mitt mål. Det är här det verkligen är viktigt att ha mindre aggressiva mål – det blir lättare att kämpa för att uppfylla dem och det blir mer troligt att de går att nå.

Mot slutet av sprinten börjar jag fundera på målen för nästa. Jag hade vanligtvis 2-3 mål för en sprint, och vanligtvis skulle ett av dem vara relaterat till vikt (eftersom jag gick ner i vikt vid den tidpunkten).

Efter varje sprint skulle jag ha en liten sprintretrospektiv, för att förstå varför jag uppnådde (eller misslyckades med att uppnå) mina mål, och hur de bör närma sig för att gå vidare.

Jag försöker undvika att ha mer än 3 mål för en sprint, eftersom jag har svårt att fokusera på så många resultat. Förmodligen, det som fungerar bäst är att bara ha ett mål, men det kräver en grad av tålamod som många människor (inklusive jag själv) inte har.

Förbättrar det^{(Does Quitting Coffee Improve)} din sömnkvalitet^(Sleep) att sluta med kaffe ?

Jag var ganska exalterad över att gräva fram mina sömndata från min BodyMedia och se om det finns några långsiktiga förbättringar i min sömnkvalitet efter att ha slutat kaffe. Min slutsats är att det finns, men de stördes av att jag gjorde andra viktiga livsförändringar (som att byta karriärväg). Dessutom har jag "bara" ca 8 månaders data om mig själv. Och det kan tyckas vara mycket, men när du försöker knäcka det kommer du att märka att du behöver mycket mer.

För detta ändamål uppfann jag ett sömnpoäng för mig själv som är genomsnittet av följande 4 mätvärden, som jag kallar "sammansatt sömnpoäng":

• Sömnpoäng^(Sleep) för hela natten (procentandel av tiden när jag låg i sängen där jag faktiskt sov).
• Sömnpoäng^(Sleep) för den första timmen (detta beror på att jag brukade ha problem med att somna; jag är en hyperaktiv person och att dricka kaffe hjälpte inte heller).
• Tid att somna (antal minuter det tar att somna). Detta stämmer inte eftersom sensorn inte kan skilja mellan att jag tittar på en film eller att jag kämpar för att somna. I framtiden kommer jag att tänka ut ett sätt att mäta det.
• Antal^(Number) sömnintervall som upptäckts av BodyMedia (eller, i sömnspråk — antalet kast och varv).

Var och en av dessa mätvärden normaliserades till 0-100 och medelvärdet beräknades. Jag gjorde samma sak för antalet kaffe (multiplicerat med 33, för medan jag loggade dem drack jag inte mer än 3 kaffe om dagen), och jag jämförde dem i följande graf:

Grafen visar en ökning av sömnkvaliteten (det röda diagrammet) mot juli^(July) och början av augusti^(August) . Det följs av en uppenbar nedgång, eftersom jag skulle byta jobb, vilket är stressande för alla. Som ni kan se, nu är mitt sömnpoäng mycket stabilare och det är allt oftare över 75.

För sömn använde jag det glidande medelvärdet (en matematisk formel där de äldre värdena spelar mindre roll än de nyare värdena), eftersom jag försökte bättre se de långsiktiga trenderna. Först var jag besviken över att det inte fanns någon tydlig förbättring uppåt. Men jag antar att jag hade ställt mina förväntningar fel på två sätt:

• Ingen sensor kan mäta hur väl utvilad du är på morgonen. Detta är vad som faktiskt förbättrades efter att ha slutat kaffe. Jag kommer att tänka på ett sätt att mäta biverkningar av det på längre sikt, för att kunna utföra fler experiment.
• Inte ens en förbättring på 10 % är så troligt; det skulle betyda att jag om ett eller två år, givet tillräckligt med ambition, kommer att kunna nå en nästan perfekt sömn.

Eftersom jag hade totalt 7 spurter (cirka 100 dagar) innan jag slutade kaffe, och ungefär lika mycket data om sömn efteråt, bestämde jag mig för att jämföra sömnpoängen för dag D och dag D+100 , rita upp det och samla det. Detta skulle berätta för mig om jag verkligen sov bättre eller inte.

Och här är den. Den stora blå grafen du ser är ökningen i sömnkvalitet som jag fick under en period på 3 månader (när den är över marklinjen betyder det att jag kumulativt sov bättre än föregående tidsperiod).

Denna graf är ganska rimlig. Jag gick igenom en mer stabil period direkt efter att jag slutat med kaffe, där jag försökte få lite mer vila och ladda batterierna. Och nyligen har jag börjat arbeta med en uppsättning personliga projekt riktigt intensivt (inklusive dessa artiklar), vilket förklarar återfallet i sömnkvalitet. Det finns dock två riktigt viktiga punkter:

• Den stora kullen uppåt med det kumulativa sömnpoängen betyder att jag hela tiden fick bättre sömn än jag fick tidigare under en bra period.
• Att trots att jag gick igenom en jobbig period så återhämtar jag mig just nu visar att min förmåga att gå igenom jobbiga perioder inte har förändrats på grund av att jag har slutat med kaffe. Vilket^(Which) är en stor bedrift i sig.

Andra fördelar för att sluta kaffe

Först^(First) och främst börjar jag min dag snabbare. Jag fick 5 till 10 extra minuter varje dag som gick åt till att förbereda kaffet och dricka det.

Jag vaknar mer utvilad, även efter färre timmars sömn. Och jag brukar vila mer när min kropp säger till mig att det är dags. Min produktivitet har förbättrats avsevärt på grund av detta, och jag tenderar att vara mer fokuserad på det jag gör.

Att gå och sova är mycket lättare nu. Eftersom jag också tränar intermittent fasta (IF)^{(intermittent fasting (IF))} är jag väldigt trött på kvällen och några minuters läsning på min Kindle räcker precis för att få mig att sova snabbt och effektivt.

Det viktigaste är att jag känner min kropp bättre. Jag vet vilka livsmedel som matar den korrekt och vilka som inte gör det, och hur jag kan påverka dess energinivåer. Nu kan jag springa, men jag kan inte gömma mig. Det finns inget kaffe för att undertrycka signalerna den försöker sända mig.

Slutsats

Först^(First) och främst känns det fantastiskt att få kaffe ur mitt system. Men det är en djupt rotad vana och social händelse, särskilt i kontorsjobb, och det är väldigt svårt att bli av med det. Jag saknar mitt morgonkaffe med min fru, eller med mina kollegor.

Konceptet med inkrementella vinster har visat sig vara mycket framgångsrikt när det gäller att sluta kaffe - och det givande var att jag kunde organisera min aktivitet som mjukvaruingenjör (med hjälp av sprints). Återigen finns det solida bevis för att processen är viktigare än resultatet.

Jag var ganska glad över att se att status quo kan utmanas. Behöver jag verkligen kaffe? Kanske inte. Skadar det dig? Det var definitivt fallet för mig. Har du liknande historier? Jag skulle älska att höra din!

Andrei Ismail är en erfaren mjukvaruingenjör med starterfarenhet bakom sig och en doktorsexamen i artificiell intelligens. Han har gått ner 50 pounds på 6 månader och arbetar för närvarande med ett träningsprogram för nördar, tillgängligt på WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Have you ever fоund yourself getting through a day with excruciating headaches аnd then remembеring that you forgot to drink coffee? You're not the only one. There is a very large number of people tryіng to quit coffee. A simple Google search yields a comparable number of results for "quit cоffee", "quit alcohol" and "quit drugs". Impressіve, right? Yet, nobody really pays attеntion to thіs one that much. And while the othеr 2 habits are blamed by society, соffee is aсtually endorsed. That's why, in this artіcle I am going to describe how I ended up deciding to quit drinking coffee, my method for doing іt and the impact it had on my sleep and energу leνels. Beіng а quantіfied self gеek with over 9 months of detailed data abоut myself, I am able to correlate a number of vital signs to the experiments that I do оn myself. Let's get started:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Hur Samsungs smarta lösningar hjälpte mig att bekämpa allergier -

• Hur man upprätthåller en aktiv livsstil med Samsung Health-ekosystemet

• 6 bästa gratis Android-appar för att sluta röka

• Schemalägg regelbundna PC-uppehåll och implementera Pomodoro-tekniken med stretch

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite eller Mi Watch: vilken passar dig?

• Vad gör wearables-industrin med data från dina prylar?

• Samsung AX60R5080WD recension: Luftrenaren för stora lägenheter!

• Hur du sparar ditt EU Digital COVID-certifikat på Android-enheter

• Recension Hydro Coach: En av de bästa påminnelserna för att dricka vatten!

• En långtidsanvändares recension av Fitbit Charge HR

• Verkliga strategier för att logga ditt matintag

• AMD vs. INTEL 2022: Vilka processorer är bättre?

• Razer Zephyr bärbar luftrenare recension: skydd med stil!

• Fitbit Charge 2-recension: En av de bästa träningsspårarna man kan köpa för pengar!

• 12 små saker som Windows 10 gör bättre än äldre versioner -

• 6+ bästa Night Light-appar för Android -

• Hur man köper och löser in Xbox-presentkort och spel från Amazon

• Vad är 5G och dess fördelar? Vilka 5G-smarttelefoner finns tillgängliga? -

• 5 ställen att få liveuppdateringar för COVID-19 i USA

• Ladda ner den största samlingen av Windows skrivbordsgenvägar gratis!